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Siete consejos esenciales para dormir bien durante las noches de verano

“Si nos despertamos durante la noche el cerebro no puede alcanzar etapas profundas de sueño y el sueño se torna fragmentado” (Foto: Freepik)

 

Cuando las altas temperaturas se mantienen durante varios días y no ceden al caer el sol, el descanso puede verse afectado. Qué recomiendan los especialistas para cuidar la calidad y cantidad de las horas de sueño

 

A pesar de que las rutinas familiares se relajan durante los meses de verano, conciliar el sueño y lograr un descanso reparador puede ser difícil cuando las altas temperaturas no ceden por las noches. Con lo cual, es habitual que las personas duerman mal y fraccionado si el ambiente y condiciones no son las adecuadas.

 

Pero, ¿cuáles son las condiciones adecuadas? “El cuerpo funciona mejor entre 23 y 25 grados de temperatura ambiente, en reposo es una temperatura confortable, no se siente frío ni calor excesivo”, comenzó a explicar a Infobae el médico neumonólogo y jefe del Laboratorio del Sueño del Hospital de Clínicas Facundo Nogueira, quien precisó: “Si la temperatura excede ese valor se empieza a transpirar y eso termina despertándonos y fragmentando el sueño, que está compuesto por diferentes etapas neurológicas de cuatro o cinco ciclos, que deben darse de forma continua y sostenida”.

En la misma línea, la médica neuróloga Stella Maris Valiensi, señaló que “una de las recomendaciones para mantener una correcta higiene del sueño, es tener siempre un ambiente confortable en una temperatura ambiente entre los 20 a 25 grados”.

Una correcta higiene del sueño incluye que la temperatura de la habitación no esté muy por debajo de los 24 grados (Getty)Una correcta higiene del sueño incluye que la temperatura de la habitación no esté muy por debajo de los 24 grados (Getty)

“Una opción para aquellas personas que no sufren insomnio son las siestas, por ejemplo en lugares donde hace mucho calor, como Santiago del Estero, el Chaco, Corrientes, o Sevilla en España, se considera un buen hábito dormir siesta, más aún en épocas de calor -agregó la especialista del Hospital Italiano de Buenos Aires y autora del libro La ruta del sueño-. Para aquellas personas que padecen de insomnio crónico, no es recomendable que tomen siestas prolongadas. Lo ideal en esos casos son siestas cortas de 30 a no más de 45 minutos”.

Ocurre que la continuidad de jornadas agobiantes hace que, inexorablemente, la temperatura no baje durante las noches, lo que dificulta el descanso.

Según precisó el especialista del Hospital de Clínicas, “una persona adulta necesita dormir entre siete y nueve horas para tener una calidad de vida adecuada, un sueño reparador, y dormir menos de siete horas aumenta el riesgo de padecer enfermedades como problemas cardiacos o problemas metabólicos y también aumenta la mortalidad de forma global. También aumenta el riesgo de tener presión alta, arritmias y problemas cardiacos. En los niños y en los adolescentes, necesitan dormir más horas por noche”.

Una noche de sueño fragmentado dificultará las actividades del día siguiente (Foto: Pexels)Una noche de sueño fragmentado dificultará las actividades del día siguiente (Foto: Pexels)

“Si nos despertamos durante la noche el cerebro no puede alcanzar etapas profundas de sueño y el sueño se torna fragmentado, con alteración de la arquitectura del sueño, lo que lleva a sentir durante la mañana sensación de cansancio, abombamiento, y en el día estamos irritables y poco concentrados, entre otras consecuencias”, explicó Nogueira.

En este punto, Valiensi reforzó que “es importante no automedicarse para dormir, evitando el uso de fármacos sin prescripción de un especialista”. “En el caso de poseer insomnio prolongado, lo que se aconseja es consultar a profesionales expertos en el tema”, dijo.

Los especialistas dieron siete consejos para un buen descanso durante las noches de verano.

Al igual que ocurre con las bajas temperaturas, provocadas por el aire acondicionado, las altas también impiden un reposo reparador / Foto: Christin Klose/dpaAl igual que ocurre con las bajas temperaturas, provocadas por el aire acondicionado, las altas también impiden un reposo reparador / Foto: Christin Klose/dpa

1- Cenar ligero

El verano se presta a las reuniones sociales, las cenas con amigos, y los after después del trabajo. Los especialistas recomiendan comer liviano y evitar el consumo de alcohol unas tres horas antes de acostarse.

“Cenar comidas ricas en fibras o que contengan triptófano (kiwi, banana, almendras, etc.) es una buena opción para mejorar el sueño -señaló Valiensi-. No ir con hambre a la cama, pero tampoco cenar alimentos excedidos en hidratos de carbono”.

La mañana es el horario ideal para hacer actividad física La mañana es el horario ideal para hacer actividad física

2- Hacer ejercicio temprano

Nogueira instó a “hacer actividad física durante el día, ya que si se hace cerca del horario de dormir eso disminuye la capacidad de conciliar el sueño debido a que, por un lado, se liberan endorfinas que son estimulantes y van en detrimento de lograr el sueño, y por otro aumenta la temperatura corporal, que será difícil de bajar”.

“Es aconsejable realizar ejercicios en horas de la mañana (no cuando el sol es intenso) y, si es por la tarde, hacerlo al menos entre tres y seis horas antes de acostarse”, sumó la especialista del Hospital Italiano.

3- Acondicionar la habitación

Para Valiensi, una de las claves en este punto es “mantener la temperatura, entre 20 y 25 grados, y asegurarse de que la habitación esté bien ventilada, pero con cortinas lo suficientemente pesadas como para bloquear la luz exterior”.

“Si el aire acondicionado se pone muy por debajo de los 24 grados aconsejados eso también incomoda porque sentir frío también estresa y genera el mismo efecto de despertares, además que desde el punto de vista energético hay que cuidar la energía”, sumó Nogueira.

Si la hidratación fue suficiente durante el día, no se llega con sed a la noche (Getty)Si la hidratación fue suficiente durante el día, no se llega con sed a la noche (Getty)

4- Hidratarse bien

Es importante en verano respetar más que nunca la recomendación de beber entre dos y tres litros de agua por día.

Consultado sobre si es recomendable beber más líquido por la noche, Nogueira aconsejó “hidratarse bien durante el día, y después de la cena no tomar más líquido, ni tampoco llevarse agua a la cama ya que el líquido que entra al organismo se debe eliminar en forma de orina y eso también llevaría a que la persona se despierte durante el sueño para ir al baño e interrumpa su descanso”. “Con hidratarse bien durante el día alcanza para la noche”, aseguró.

5- Darse una ducha ¡pero no fría!

Un ligero aumento de la temperatura corporal ayuda a que el cuerpo pierda calor más rápidamente.

En ese sentido, el neumonólogo desaconsejó bañarse con agua fría durante estas jornadas, contrario a lo que tal vez se supone. “El baño con agua caliente es un relajante muscular, y además, cuando uno se somete a temperaturas elevadas el cuerpo activa mecanismos para bajar la temperatura corporal y eso en estos días es ideal hacerlo antes de acostarse”, aportó.

A diferencia de lo que se cree, la recomendación de los especialistas es bañarse con agua caliente en verano (Getty)A diferencia de lo que se cree, la recomendación de los especialistas es bañarse con agua caliente en verano (Getty)

6- Nada de pantallas

Es un buen hábito que siempre debe tenerse en cuenta, y más aún en circunstancias en las que conciliar el sueño puede volverse más complicado.

Vale para computadora, televisor y teléfono celular. “Demasiada exposición a la luz estimula una vía nerviosa desde el ojo a partes del cerebro que controlan las hormonas, la temperatura corporal y otras funciones que pueden hacer que uno se sienta completamente despierto -explicó la neuróloga-. Por lo tanto, evitar usar dispositivos en el dormitorio, para dormir bien”.

7- Elegir un pijama de algodón

Aunque durante las noches de calor muchas personas gustan de dormir con la menor ropa posible, los especialistas aseguran que “un pijama de 100% algodón satisfacerá las necesidades en mayor medida, ya que este tejido absorbe la humedad y la transpiración del cuerpo y permite mantener la temperatura corporal en unos niveles más agradables”.

 

INFOBAE

 

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